체중 감량(다이어트)을 위한 구체적인 식단표

하루에 섭취할 수 있는 목표 칼로리 정하기

첫 번째로 체중감량을 위해서는 적절한 목표 열량을 통한 식사 계획이 필요합니다. 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 1일 목표 열량을 계산할 수 있습니다.

체중 감량

 

예) 키 160cm, 체중 70kg인 성인 여성의 체중 조절 식사 계획

 

체중 감량을 위한 목표 열량 계산

표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg

표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day

현재체중 기준 : 70kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 2100kcal - 500kcal = 1600kcal/day

 

*위 예시에는 결론적으로 하루에 1600kcal/day를 섭취하는 것으로 목표를 삼으면 된다.

 

*1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.

 

*표준 체중

남자: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22

여자: 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 21

 

*하루 필요 열량

육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 X 25-30 (kcal/일)

보통의 활동을 하는 경우: 표준체중 X 30-35 (kcal/일)

심한 육체활동을 하는 경우: 표준체중 X 35-40 (kcal/일)

 

나의 목표 열량에 맞는 구체적인 식단표

1200kcal
아침	곡류군1 어육류군1 채소군2 지방군1
	쇠고기야채죽 (죽 140g 쇠고기40g 버섯,파,당근) 물김치
간식	우유군1
	두유1컵
점심	곡류군2 어육류군1 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥2/3공기 콩나물국 조기구이1마리 오이생채 마늘쫑볶음 배추김치
간식	과일군1
	수박1쪽
저녁	곡류군2 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥2/3공기 황태포북어국 불고기40g 상추쌈 미역줄기볶음 백김치

 

1300kcal
아침	곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1
	고구마1개 연두부샐러드 (연두부150g 양상추,새싹 오리엔탈드레싱10g)
간식	우유군1 (*저지방)
	저지방우유1 *아몬드8g
점심	곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1
	잔치국수 (삶은국수1공기 지단(계란0.5개) 호박,당근 고명) 돼지편육40g 달래무침 양파초절임
간식	과일군1
	방울토마토300g
저녁	곡류군2 어육류군1.5 채소군2.5 지방군1
	회덮밥 (잡곡밥2/3공기 가자미회75g 상추,깻잎,양파) 배추김치

 

1400kcal
아침	곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군1
	계란토스트 (식빵2쪽 계란1개 양배추,당근,파 버터5g) 새송이버섯구이
간식	우유군1
	두유1컵
점심	곡류군2.5 어육류군1 채소군2.5 지방군1
	영양밥 (밥1/2공기 쇠고기40g 버섯,연근,취나물) 도토리묵쑥갓무침 (도토리묵200g) 무생채
간식	과일군1
	오렌지1/2개
저녁	곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥3/4공기 콩비지찌개150g 동태조림50g 브로컬리초회 양배추깻잎김치

 

1500kcal
아침	곡류군2 어육류군1 채소군2 지방군0.5
	잡곡밥2/3공기 쇠고기미역국 (쇠고기20g) 콩자반10g 배추된장나물 갓김치
간식	우유군1
	우유1컵
점심	곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥1/3공기 순두부들깨수제비 (밀가루45g 순두부150g 조갯살70g 호박,양파,버섯
간식	과일군1
	체리80g
저녁	곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1.5
	나물비빔밥 (잡곡밥3/4공기 시금치,고사리,무나물 계란후라이1개 고기볶음40g 참기름,들기름7.5g) 나박김치
간식	과일군1
	참외 1/2개

 

1600kcal
아침	곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1
	잡곡밥 3/4공기 콩나물국 연두부찜 150g 돌미나리무침 나박김치
간식	우유군1
	두유1
점심	곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	삼계탕(닭다리 80g,찹쌀 30g) 영양찰밥 2/3공기 그린샐러드 깍두기
간식	과일군1
	딸기 150g(중 7개)
저녁	곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥 3/4공기 불고기 (쇠고기 80g 팽이버섯) 무생채,모듬쌈+쌈장 열무김치
간식	과일군1
	토마토 350g

 

1700kcal
아침	곡류군2.5 어육류군1 채소군2 지방군1
	잡곡밥3/4공기 콩나물김치국 갈치구이1토막 가지나물 참나물무침
간식	우유군1 (*저지방)
	저지방우유 1컵
점심	곡류군3 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	비빔국수 (삶은 메밀국수 270g 삶은계란1/2개 닭가슴살60g 깻잎,상추,콩나물) 오이피망피클
간식	과일군1
	포도1/3송이 *아몬드16g
저녁	곡류군2.5 어육류군2 채소군2.5 지방군1
	잡곡밥2/3공기 불고기전골 (쇠고기80g 마른 당면15g 양배추,버섯,양파) 풋고추된장무침 나박김치
간식	과일군1 우유군1 (*저지방)
	복숭아1개 저지방우유1컵

**우유군 1 교환을 저지방우유 1 교환으로 대체하는 경우 견과류 1 교환을 추가 섭취할 수 있습니다.

식품교환표 활용하기

식품교환표란 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 각 군내에서는 영양소 함량이 동일한 기준 단위의 식품을 자유롭게 바꿔 식단을 구성할 수 있습니다.

곡류군

열량: 100kcal / 탄수화물: 23g / 단백질: 2g / 지방: 0g

예시)

밥 70g(1/3 공기) = 죽 140g(2/3 공기) = 식빵 35g(1쪽) = 떡 50g = 삶은 국수 90g = 고구마 70g(中1/2개) = 감자 140g(中1개) = 미숫가루/밀가루 30g(3큰술) = 콘프레이크 30g(3/4컵) = 도토리묵/메밀묵/녹두묵 200g(1/2모) = 밤/은행 60g

어·육류군

저지방

열량 : 50kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 2g

예시)

살코기 40g(탁구공크기) = 가자미/동태/조기 50g(작은 1토막) = 멸치/북어 15g = 굴/조갯살 70g(1/3컵) = 새우/오징어 50g

중지방

열량 : 75kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 5g

예시)

쇠고기(등심/안심) 40g = 고등어/꽁치/삼치/갈치/장어 50g = 계란 55g = 검정콩 20g(2큰술) = 두부 80g = 연두부/콩비지 150g

고지방

열량 : 100kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 8g / 지방 : 8g

예시)

갈비/삼겹살 40g = 프랑크소시지 40g = 생선통조림 50g = 치즈 30g(1.5장) = 유부 30g(5장)

채소군

열량: 20 kcal/탄수화물: 3g/ 단백질: 2g/ 지방: 0g

예시)

가지/무/오이/당근/시금치/호박/양상추/콩나물 70g = 버섯류 50g = 배추김치 50g

지방 군

열량 : 45kcal / 탄수화물 : 0g / 단백질 : 0g / 지방 : 9g

예시)

식물성기름 5g(1 작은 스푼) = 견과류(땅콩/아몬드/호두/잣/참깨) 8g = 버터/마요네즈 5g = 드레싱 10g

우유군

일반우유

열량 : 125kcal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 7g

예시)

우유 200cc(1컵) = 두유 200cc(1컵) = 분유 25g(5 큰 스푼)

저지방우유

열량 : 80kcal / 탄수화물 : 10g / 단백질 : 6g / 지방 : 2g

예시)

저지방우유 200cc(1컵)

과일군

열량 : 50kcal / 탄수화물 : 12g / 단백질 : 0g / 지방 : 0g

예시)

사과/포도/체리/블루베리 80g = 오렌지 100g = 배 110g = 귤 120g = 딸기 150g = 단감/바나나 50g = 수박/참외/자두/복숭아 150g = 방울토마토 300g = 토마토 350g = 주스 100g(1/2컵)

 

*위 내용은 대한비만학회의 내용을 참고해서 작성했습니다.