체중 감량을 위한 최고의 방법: 운동 VS 식이조절

체중 감량을 위한 시도는 매년 수백만 명의 사람들이 결심합니다. 종종 식이조절과 운동 중 어느 것이 체중 감량에 더 도움이 되는지에 대한 의문이 생깁니다. 여기에서는 각 접근법의 내용을 살펴보고, 식이조절과 운동, 그리고 습관적인 일상 활동을 통한 체중 감량을 병행하는 것이 목표 달성에 어떻게 도움이 되는지 말씀드리겠습니다.

운동 없이 식이조절로 체중 감량 효과

운동과 비교해 볼 때, 식이조절(칼로리 섭취 제한)은 단기간의 체중감량을 위해 매우 효과적인 방법입니다. 하지만 1년 이상의 장기간이 경과한 이후, 이러한 영양 프로그램에 참여한 대부분의 사람들의 체중은 원래의 체중 즉, 참여 이전의 초기 체중으로 되돌아온 것을 확인할 수 있었습니다. 비록 식이조절이 단기간의 체중감량에 효과적일지라도 장기간 실시될 경우 근육과 같은 제지방량의 감소와 더불어 기초대사율이 감소함으로써 추가적인 체중감량뿐만 아니라 감량된 체중의 유지조차 더욱 어렵게 만들게 됩니다. 칼로리 섭취 제한에만 집중하면 근육량 증가, 심혈관 건강 개선 등 운동의 다양한 이점을 놓칠 수 있습니다.

식단조절 없이 운동만으로 체중 감량 효과

운동이 체중감량에 미치는 효과에 대한 연구들을 종합적으로 검토해 보면, 그 결과는 그리 만족스럽지 않습니다. 예를 들어, 걷기를 저·중강도로 주당 3일, 하루 30분간(주당 총 90분) 4개월을 실시했을 경우, 약 0.3 kg에서 1.5 kg의 미미한 체중감량이 나타납니다. 최근 미국보건복지부와 미국스포츠의학회(ACSM)에서는 신체활동 가이드라인을 제시하였습니다. 여기에서는 칼로리 섭취를 제한하지 않는다면 체중감량 효과를 얻기 위해 요구되는 최소한의 운동량으로 주당 150분의 중강도 신체활동을 권고하고 있으나, 이를 통해 얻을 수 있는 체중감량은 2-3 kg에 지나지 않습니다. 반면에 주당 225-420분(예: 주당 5일, 하루 60분 정도)의 중강도 신체활동은 5-7.5 kg의 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 중강도보다 더 높은 강도의 신체활동을 실시한다면 에너지 소비량을 더 증가시킬 수 있기 때문에 더 큰 체중감량 효과를 기대할 수 있습니다. 

식단과 운동의 조합으로 체중 감량 효과

체중 감량과 장기적인 체중 유지를 위한 가장 효과적인 방법은 식이조절과 운동을 병행하는 것입니다. 주의할 점은 운동과 식이조절을 병행한다 할지라도 급격한 체중감량은 근육과 같은 제지방량뿐만 아니라 기초대사율을 떨어뜨릴 수 있음으로, 주당 최소 2회, 1회 30분 이상, 대근육 중심의 근력운동(복근, 대퇴근 등)을 실시하는 것이 바람직합니다. 주의할 점은 운동을 많이 했다고 칼로리 섭취를 늘리거나 칼로리 섭취에 대한 긴장을 늦추어서는 절대 체중감량의 효과를 얻을 수 없습니다. 때로는 비만자들에게 적절한 식이조절을 유지하는 것이 규칙적인 운동에 참여하는 것보다도 어려울 수 있습니다. 하지만 성공적인 체중감량 효과를 얻기 위해서는 운동과 식이조절은 병행되어야 합니다.

습관적인 일상 활동을 통한 체중 감량 효과

일반적으로 사람들은 습관적인 신체활동이라도 운동 양이 적으면 비만자의 체중조절에 효과가 없다고 생각합니다. 하지만 적절한 식이조절이 병행된다면, 운동량이 적더라도 체중증가는 어느 정도 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 사람의 경우 에너지 과잉섭취로 인하여 매년 1 kg의 체중이 증가하는 것으로 보고하고 있습니다. 하지만 이것은 매일 50 kcal의 추가적인 에너지 소비로 막을 수 있습니다. 예를 들면, 50 kcal의 에너지 소비는 800 m 거리(1,000 걸음 수)를 걷는 것에 해당하며, 이러한 추가적인 아주 작은 노력만으로 체중증가를 어느 정도 막을 수 있습니다. 그 예로, 하루에 800 m 정도의 추가적인 걷기는 평상시 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하여 오르내리거나 점심 또는 저녁 식사 후 10분 정도의 산책 아니면 출퇴근 시 1-2개의 버스 정거장을 걸어서 이동하는 정도에 해당하기 때문입니다. 일부 연구에서는 6분 정도의 짧은 중강도 신체활동이라도 매일 실시한다면, 건강에 도움이 된다고 보고하고 있습니다.

체중감량을 위한 최고의 운동강도

일반적으로 많은 사람들은 걷기와 같은 낮은 강도의 운동이 지방의 에너지대사 비율이 높기 때문에 체중감량에 효과적인 것으로 알고 있습니다. 따라서 비만한 경우, 걷기와 같은 낮은 강도의 운동이 체중감량이나 체지방의 감소를 위해 가장 이상적인 운동인 것처럼 믿고 있습니다. 하지만 걷기와 같은 낮은 강도의 운동은 앉아서 휴식하는 것보다는 에너지 소모가 높지만, 걷기 운동 중이더라도 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양은 많지 않습니다. 실제로 연구마다 다소 차이는 있지만, 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동강도는 최대심박수(HRmax)의 60-80%에 해당하는 중강도에서 고강도의 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 ‘다소 힘들다’에서 ‘힘들다’라고 느끼는 강도)입니다.

사실 더 높은 운동강도에서 칼로리의 소비뿐 아니라 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가합니다. 더욱이, 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 따라서 낮은 강도의 운동은 비만인이나 좌업생활자가 처음 운동을 시작할 때 적합한 것이지 올바른 운동방법이나 운동강도라 할 수 없습니다. 운동강도의 궁극적 목표는 체력 수준이 허락하는 범위에서의 최고 강도 즉, 비만자라 할지라도 체력과 건강이 허락하는 범위(관절이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직합니다. 더욱이, 체중감량은 낮은 강도의 운동보다 중·고강도의 운동을 실시한 집단에서 그 효과가 더 크게 나타나며, 신체활동의 양보다는 중·고강도 운동으로 인한 체력 수준의 향상이 사망률을 더욱 크게 낮춘다는 점에서 체력과 건강이 허락된다면 운동강도는 높을수록 더 큰 체중감량 효과와 건강혜택을 줍니다.

 

*위 내용은 대한비만학회 홈페이지를 참고해서 작성했습니다.