콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

콜레스테롤은 신체가 적절하게 기능을 하는데 필수적인 물질로서 간에서 생성됩니다. 그러나 혈류에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 건강한 식단, 운동 및 약물의 조합을 통해 관리할 수 있습니다. 여기에서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 말씀드리겠습니다.

콜레스테롤

콜레스테롤이란 무엇입니까?

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 알아보기 전에 콜레스테롤이 무엇이며 신체에서 그 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 발견되는 지방의 일종입니다. 그것은 호르몬, 비타민 D 및 지방 소화를 돕는 담즙산 생산에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 단백질과 지방으로 구성된 지단백질에 의해 혈류로 운반됩니다. 혈류에 콜레스테롤을 운반하는 지단백질에는 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)의 두 가지 유형이 있습니다. LDL은 동맥에 축적되어 심장 마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 막힘을 유발할 수 있기 때문에 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고 합니다. 반면에 HDL은 혈류에서 LDL을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 종종 "좋은 콜레스테롤"이라고 합니다.

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

귀리와 보리

귀리와 보리는 수용성 섬유질이 풍부하여 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사와 함께 오트밀 한 그릇이나 보리 한 그릇을 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 불포화 지방이 풍부합니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 호박씨는 모두 좋은 선택입니다. 하지만 견과류와 씨앗류도 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 명심해야 합니다. 

기름진 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 적어도 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는 것을 목표로 하십시오. 

과일과 채소

과일과 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 좋은 과일과 채소로는 사과, 포도, 딸기, 감귤류, 브로콜리, 시금치, 고구마 등이 있습니다.

통곡물

현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 흰 빵이나 파스타와 같은 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하십시오.

콩류

병아리콩, 렌즈콩, 강낭콩과 같은 콩과 콩류는 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 채식 식사에서 고기 대용품으로 사용할 수 있습니다.

아보카도

아보카도에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 샐러드에 아보카도를 추가하거나 마요네즈 대신 스프레드로 사용하십시오.

콜레스테롤 수치를 낮추는 요령

식단에 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품을 포함시키는 것 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 요령이 있습니다.

포화 지방과 트랜스 지방 제한

포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 붉은 고기, 버터, 치즈 및 가공 식품 섭취를 제한하십시오.

규칙적인 운동

운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 요일에 빠른 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 중간 강도의 운동을 최소 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오.

금연

흡연은 동맥벽을 손상시켜 콜레스테롤이 더 쉽게 축적되어 플라크를 형성할 수 있습니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 체중 유지

과체중 또는 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 건강한 식단과 운동을 통해 체중을 줄이면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

마치며...

결론적으로, 높은 콜레스테롤 수치는 건강한 식단, 운동 및 약물의 조합을 통해 관리할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품에는 귀리와 보리, 견과류와 씨앗, 지방이 많은 생선, 과일과 채소, 통곡물, 콩과 콩류, 아보카도가 포함됩니다. 이러한 음식을 식단에 포함하고 포화 지방 및 트랜스 지방 제한, 규칙적인 운동, 금연, 건강한 체중 유지와 같은 생활 방식을 변경하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.