골다공증에 좋은 음식과 골다공증을 개선할 수있는 운동방법

골다공증은 뼈를 약화시켜 뼈를 더 약하게 만들고 골절되기 쉬운 의학적 상태입니다. 모든 연령대에서 발생할 수 있지만 노인, 특히 폐경 이후의 여성에게 더 흔합니다. 골다공증은 치료할 수 없지만 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 포함한 생활 방식의 변화는 골다공증을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에서는 골다공증에 좋은 음식과 운동방법에 대해 말씀드리겠습니다.

골다공증 있는 뻐상태와 정상적인 뼈상태의-모습

 

골다공증에 좋은 음식

칼슘과 비타민 D가 풍부한 균형 잡힌 식단은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 다음은 골다공증을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식입니다.

 

유제품

우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있으며 이는 성인 일일 권장 섭취량의 약 1/3입니다.

 

그러나 유당 불내증이 있거나 다른 이유로 유제품을 섭취하지 않는 경우 두유, 두부, 케일 및 시금치와 같은 잎이 많은 채소와 같은 비유제품 칼슘 공급원을 선택할 수 있습니다.

 

기름진 생선

연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 칼슘 흡수에 필수적인 비타민 D가 풍부합니다. 조리된 연어에는 다량의 비타민 D가 들어 있으며 이는 성인의 일일 권장 섭취량의 약 절반입니다.

 

생선을 섭취하지 않는 경우 시리얼, 달걀노른자 및 버섯과 같은 다른 공급원에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.

 

견과류와 씨앗

아몬드, 치아시드, 참깨와 같은 견과류와 씨앗에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘은 신체의 칼슘 수치를 조절하고 비타민 D 생성을 촉진합니다.

 

아몬드에는 마그네슘이 다량 들어 있으며 시금치, 아보카도, 검은콩과 같은 다른 공급원에서도 마그네슘을 얻을 수 있습니다.

 

과일과 채소

과일과 채소에는 항산화제와 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 기타 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 뼈를 만드는 세포의 생성을 자극하는 비타민 C를 함유하고 있습니다.

 

뼈 건강에 특히 유익한 과일과 채소에는 오렌지, 딸기, 브로콜리, 고구마가 포함됩니다.

 

골다공증을 위한 운동

 

운동은 뼈를 만들고 강화하는 데 도움이 되므로 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 다음은 골다공증 예방 및 관리에 특히 유익한 몇 가지 운동입니다.

걷기

걷기는 충격이 적고 쉽게 할 수 있는 체중 부하 운동입니다. 골밀도, 근력 및 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

춤

춤은 균형, 조정 및 골밀도를 향상하는 데 도움이 되는 재미있고 사교적인 활동입니다. 또한 근력과 유연성을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가

요가는 균형, 유연성 및 골밀도를 개선하는 데 도움이 되는 저 충격 운동입니다. 또한 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수영

수영은 심혈관 건강과 근력 향상에 도움이 되는 비체중 운동입니다. 골밀도를 직접적으로 개선하지는 못하지만 관절 통증이나 이동성 문제가 있는 개인에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

근력 운동

역도, 저항 밴드 운동, 체중 운동과 같은 근력 운동은 뼈 건강에 중요한 근육량을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 전반적인 강도를 향상하고 낙상 및 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

마치며...

골다공증은 완치할 수는 없지만 건강한 식단과 규칙적인 운동과 같은 생활 방식의 변화는 이를 예방하고 관리하는 데 도움

 

이 될 수 있습니다.

 

유제품, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

체중 부하 운동, 근력 운동, 균형 및 자세 운동도 골다공증을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

새로운 운동 요법을 시작하거나 식단에 상당한 변화를 주기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

식이요법과 운동의 올바른 조합을 통해 골다공증을 예방 및 관리하고 평생 동안 건강한 뼈를 유지하기 위한 조치를 취할 수

 

있습니다.