좋은 콜레스테롤,HDL 콜레스테롤을 높이는 방법

고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 흔히 `좋은` 콜레스테롤이라고 말합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 감소하기 때문입니다. 여기에서는 식단, 생활 습관 변화, 보충제 및 약물을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 방법을 말씀드리겠습니다.

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤

 

HDL 콜레스테롤이란?

HDL 콜레스테롤은 세포와 조직에서 과다하게 생성된 콜레스테롤을 처리하고 제거하기 위해 간으로 운반하는 역할을 하는 지단백질의 일종입니다. 콜레스테롤 역 전달(Reverse Cholesterol Transport: RCT)이라고 하는 이 과정은 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하여 죽상 동맥 경화증과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

HDL 콜레스테롤이 중요한 이유는?

HDL 콜레스테롤은 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적입니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 낮아지는 반면, HDL 수치가 낮으면 이러한 질환의 위험도가 높아집니다.

HDL 콜레스테롤에 영향을 미치는 요인

유전: 유전자는 HDL 콜레스테롤 수치를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람은 선천적으로 HDL 수치가 높은 반면, 어떤 사람은 유전적 요인으로 인해 HDL 수치를 높이는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

식단: 섭취하는 음식은 HDL 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 식단 선택은 HDL 수치를 높이는 데 도움이 되는 반면, 다른 식단 선택은 수치를 낮출 수 있습니다.

 

라이프스타일: 운동 및 흡연 습관과 같은 생활 습관도 HDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

약물: 일부 약물은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다. 

HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 식단

건강한 지방: 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 섭취합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 식품에 함유된 불포화 지방을 섭취합니다. 이러한 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

식이섬유 섭취량 늘리기: 통곡물, 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함시키세요. 수용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항산화제 섭취: 베리류, 다크 초콜릿, 녹차 등 항산화제가 풍부한 식품을 섭취합니다. 항산화제는 HDL 콜레스테롤이 산화되지 않도록 보호하여 그 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

적당한 음주: 적당한 알코올 섭취, 특히 적포도주는 HDL 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 라이프스타일

운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 신체 활동을 합니다. 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 운동을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것을 목표로 하세요.

 

금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 담배를 끊으면 HDL 콜레스테롤과 전반적인 심장 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

 

스트레스 관리: 만성 스트레스는 HDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 해소 기술을 실천하면 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

건강한 체중 유지: 과체중, 특히 허리둘레를 감량하면 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 보충제

오메가-3: 오메가-3 지방산이 풍부한 피시 오일 보충제는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

니아신: 니아신 또는 비타민 B3는 고용량으로 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 니아신 보충제를 고용량으로 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 사용하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

커큐민: 강황에서 발견되는 화합물인 커큐민은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 항염증 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다.

 

아스타잔틴: 특정 해조류와 해산물에서 발견되는 강력한 항산화제인 아스타잔틴은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤과 나이

나이가 들면 HDL 콜레스테롤 수치가 자연적으로 감소할 수 있습니다. 이러한 노화와 관련된 콜레스테롤 수치 감소에 대응하려면 정기적으로 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 심장 건강에 좋은 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

HDL 콜레스테롤 정기적인 체크

간단한 혈액 검사를 통해 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하세요. 이 검사는 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 중성지방에 대한 정보를 제공합니다. 콜레스테롤 목표 수치를 적어도 5년에 한 번, 고콜레스테롤혈증이나 심장병 병력이 있는 경우 더 자주 검사하는 것을 목표로 하세요.

의사와 상담해야 할 때

식습관과 생활습관을 개선했음에도 불구하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 기저질환이나 약물 복용이 HDL 수치에 영향을 미치는지 확인하고 적절한 개입을 권장할 수 있습니다.

HDL 콜레스테롤 예방

심혈관 질환을 예방하려면 심장 건강에 좋은 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연에 집중하면 전반적인 심장 건강을 증진하고 HDL 콜레스테롤 수치를 건강한 범위 내로 유지할 수 있습니다.

기타 궁금증

이상적인 HDL 콜레스테롤 수치는 얼마인가?

HDL 콜레스테롤 수치가 60mg/dL이상이면 이상적이며 정상 수치는 남자는 35~55mg/dL, 여자는 45~65mg/dL입니다. HDL 콜레스텍롤 수치가 40mg/dL 이하이면 동맥경화, 심혈관, 뇌혈관 질환 발생확률이 높아집니다.

 

운동만으로 HDL 콜레스테롤 수치를 크게 높일 수 있나?

규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 최상의 결과를 얻으려면 운동과 심장 건강에 좋은 식단 및 기타 긍정적인 라이프스타일 선택을 병행하는 것이 중요합니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 얼마나 걸리나?

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 걸리는 시간은 유전, 식단, 생활 방식 선택과 같은 개인적 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 식품을 꾸준히 섭취하면 몇 달에 걸쳐 HDL 수치가 눈에 띄게 개선될 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치를 개선하려면 모든 지방을 피해야 하나?

모든 지방이 콜레스테롤 수치에 해로운 것은 아닙니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 제한하면서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하세요.

 

마치며…

건강한 심장을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄이려면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 필수적입니다. 식단과 생활 습관을 바꾸고, 특정 보충제를 섭취하고, 전문가와 긴밀히 협력하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 전반적인 심장 건강을 개선하는 조치를 취할 수 있습니다.